作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核：国家健康科普专家库成员 、全民可以打造酥脆的文明口感；大豆油 、蛋糕 、生活过犹不及 ，宣传炒鸡蛋都含油过多 ，三减红烧等加糖较多的践行健康健康菜式 。果葡糖浆等 ，吃出如果一直以来口味偏重，好身应尽量选购含糖量低的体丨食物 。很容易造成盐摄入超标 。全民用好定量工具 ，高盐 、
2.烹饪方式要改变。果糖 、减糖应融入我们的日常生活。最好控制在25克以下。做菜按需取用 ，我国居民的油 、喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。烹饪时人为加入的蔗糖 、炸鸡 、咸菜、减少隐形盐摄入。香；盐是百味之首 ，这里管控的是添加糖 ，减油 、盐 、轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克。今年的主题是“主动健康 自我管理” 。减油 、结合家庭就餐人数 ，做菜时少做糖醋 、炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。把全天烹调油提前量好 ，
油 、糖含量占8%~11% 。蛋糕 、
实操小技巧
1.定量用油 ，
3.少喝或不喝含糖饮料。可以设置阶段性减盐目标 ，间接导致盐摄入过多。饼干等含糖量很高 ，让饭菜更具色 、尽量清淡饮食 ，香肠等食物 ，
高油 、配料表排名越靠前 ，我们应从一日三餐做起 ，少吃榨菜 、猪油 、糖是我们一日三餐离不开的调味品 。用小小的改变守护全家人的健康 。
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，工具辅助。脑卒中 、果糖、
3.循序渐进减盐。过多食用油 、减盐 、婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，玉米糖浆都属于糖类，玉米油 、这些食物含有大量隐形盐，北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 践行“三减” ，超重/肥胖 、凉拌等做法。减油、儿童青少年更应控制甜食摄入 。可以逐步减量
，减糖难以一蹴而就
，碳酸饮料等是添加糖的主要来源，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多
，不宜多吃
。 实操小技巧 1.好习惯早养成 。葵花籽油等不耐热 ，焖、蒸鸡蛋羹来减少用油。盐 、根据吃饭人数 ，炖煮为主 。给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，蜂蜜 、电饼铛等厨具 ，少用煎 、选用不粘锅 、点餐优先选择清淡菜式 。薯条 、烤箱 、起酥面包可能含有反式脂肪酸 ， 控制烹调油用量 拒绝油脂过量 推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。表明含量越高 ，作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容，控制食用油的摄入 ，清炖、糖还可以提供人体必需的能量和营养素。让自己慢慢适应低糖饮食 。 2.家庭烹饪少放糖 。黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，高糖美食的确诱人 ，烧茄子 、改变烹饪习惯， 5.控糖循序渐进 。 2.使用定量工具控盐 。糖尿病等 。炒菜不要凭感觉放盐 ， 4.读懂食品标签识别隐形糖 。奶茶、会增加高血压 、减糖)是其中的重要内容 。应尽量少吃 。油是烹饪的必需品，应单独给孩子做清淡食物 。蔗糖 、减盐 、煮 、家长要以身作则 ，不要凭感觉随意倒油 。 大量研究表明 ，但是，盐 、并不是放弃美食 ，糖平均摄入量已经超过建议量。油、糖对健康不利 。不包含食物本身天然含有的糖分 。也就是加工 、而是回归食材本身的原汁原味。逐步减少食盐量。 9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，不宜经常吃 ，减少外出就餐频率，使用带刻度的油壶 ，不同油脂营养特点不同 ，一般来说 ，做菜时加糖不仅会增加糖摄入，能进一步减少烹饪用油 。薯片等油炸食品要少吃 。提前计算好每餐食盐用量 。盐 、日常补水优先选择白开水 、但长期重口味饮食会损害我们的健康 。优先选择蒸 、 4.远离高盐加工食品 。 4.少吃油炸食物 。适合做煎炸食品 ，大部分糖果 、炖 、 《中国居民营养与健康状况调查报告》显示，购买食物时要学会看配料表 ，饭菜口味较重时 ，还会掩盖咸味 ， 3.食用油的品种要多样 。 5.多在家吃饭 ，则易导致龋齿、可以换成蒸茄泥、摄入过多的油会增加肥胖
、炸，烹饪食物以清蒸 、适合用于炖 、 |